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Calculadora de 1RM (carga máxima)

Estime sua carga máxima (1RM) sem testar o peso máximo e veja as cargas ideais para força e hipertrofia.

kg

Informe a carga e quantas repetições você fez.

As fórmulas

  • Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
  • Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)

Exemplo: 80 kg no supino por 8 repetições → Epley 101,3 kg; Brzycki 99,3 kg. O 1RM estimado fica perto de 100 kg.

Cargas por objetivo

Objetivo% do 1RMRepetições
Força máxima~95%1 a 3
Força~85%5 a 6
Hipertrofia~75%8 a 10
Resistência muscular~65%12 a 15

Para uma estimativa confiável

  • Faça a série com técnica perfeita, até não conseguir mais uma repetição limpa.
  • Prefira cargas com que você faça de 3 a 8 repetições: acima de 10, a precisão cai.
  • Refaça a conta a cada 4 a 8 semanas para acompanhar a evolução.

Atualizado em

Perguntas frequentes

O que é 1RM?

É a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com técnica correta, num exercício. Ela serve de referência para definir as cargas do treino em percentuais.

Por que estimar em vez de testar?

Testar a carga máxima tem mais risco de lesão e exige aquecimento, experiência e alguém ajudando. A estimativa a partir de 3 a 8 repetições é segura e próxima o suficiente para planejar o treino.

Qual fórmula é melhor?

Epley e Brzycki dão resultados muito parecidos até cerca de 10 repetições. A calculadora mostra as duas e usa a média.

Esta ferramenta é informativa e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.

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