Como a conta é feita
1. Taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor):
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
2. Gasto total: TMB × fator de atividade.
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve (1 a 3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderado (3 a 5 dias) | 1,55 |
| Intenso (6 a 7 dias) | 1,725 |
| Muito intenso | 1,9 |
Exemplo
Homem de 30 anos, 80 kg, 1,80 m, que treina de 3 a 5 vezes por semana:
- TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal
- Gasto total = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia
- Para emagrecer cerca de 0,5 kg por semana: 2.259 kcal
Limites
A equação estima a média de pessoas com características parecidas. O gasto real pode variar 10% ou mais para cima ou para baixo. Ajuste pelo resultado: se o peso não muda em 3 ou 4 semanas, revise o número. Pessoas com doenças, gestantes e atletas devem seguir orientação profissional.
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