Zonas de frequência cardíaca para treino

Calcule sua frequência cardíaca máxima e as 5 zonas de treino, da recuperação ao esforço máximo.

Idade

anos

Frequência de repouso

bpm

Meça ao acordar, ainda deitado, por 1 minuto.

FC máxima medida (opcional)

bpm

Se você fez teste ergométrico, use o valor real.

Fórmula da FC máxima

Informe sua idade.

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A conta (Karvonen)

FC máxima (Tanaka): 208 − 0,7 × idade
Reserva cardíaca: FC máxima − FC de repouso
Zona: FC de repouso + reserva × percentual

Exemplo: 30 anos, repouso de 60 bpm → FC máxima de 187 bpm, reserva de 127 bpm. A zona 2 (60% a 70%) vai de 136 a 149 bpm.

As 5 zonas

Zona	% da reserva	Sensação	Para quê
1	50–60%	Muito leve	Recuperação, aquecimento
2	60–70%	Conversa fácil	Base aeróbica, queima de gordura
3	70–80%	Conversa difícil	Resistência aeróbica
4	80–90%	Frases curtas	Limiar, ritmo de prova
5	90–100%	Sem falar	Tiros curtos, potência

Use um relógio com sensor ou uma cinta cardíaca para acompanhar as zonas durante o treino.

Atualizado em 29 de outubro de 2026

Perguntas frequentes

Qual fórmula de FC máxima usar?

A de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é mais precisa que a clássica (220 − idade), principalmente acima dos 40 anos. O melhor é medir num teste ergométrico ou de esforço.

O que é a zona 2?

É a faixa de esforço leve a moderado, em que você consegue conversar. Ela desenvolve a base aeróbica e usa bastante gordura como fonte de energia. Muitos treinadores recomendam que a maior parte do treino de corrida seja nela.

Por que usar a frequência de repouso?

A fórmula de Karvonen usa a reserva cardíaca (máxima − repouso), o que deixa as zonas mais personalizadas. Pessoas condicionadas têm repouso mais baixo e, portanto, zonas diferentes de quem está começando.

Fontes oficiais

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol.

Conferimos os cálculos com essas fontes. Veja como calculamos. Encontrou um erro? Avise a gente.

Esta ferramenta é informativa e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.

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